Είναι 3 το πρωί. Το σώμα σου είναι εξαντλημένο, αλλά το μυαλό σου τρέχει μαραθώνιο σκέψεων. Ας μιλήσουμε για τη σύγχρονη επιδημία της αϋπνίας και γιατί η προσπάθεια να κοιμηθείς είναι συχνά το μεγαλύτερο εμπόδιο.
Η σκηνή είναι γνώριμη και αποκαρδιωτική. Έχεις περάσει μια εξαντλητική μέρα γεμάτη υποχρεώσεις, deadlines και τρέξιμο. Ονειρεύεσαι τη στιγμή που το κεφάλι σου θα ακουμπήσει το μαξιλάρι. Και όμως, τη στιγμή που ξαπλώνεις και τα φώτα σβήνουν, αντί για γαλήνη, επικρατεί χάος.
Τα μάτια σου ανοίγουν διάπλατα. Το μυαλό σου, αντί να κατεβάσει διακόπτες, αρχίζει να λειτουργεί σε υπερδιέγερση. Ξαφνικά, θυμάσαι εκείνο το email που ίσως παρεξηγήθηκε, αγχώνεσαι για το αυριανό meeting, αναλύεις μια συζήτηση που έκανες πριν τρία χρόνια, ή απλώς κοιτάζεις το ταβάνι μετρώντας τις ώρες που απομένουν μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι.
Αν ταυτίζεσαι, καλώς ήρθες στο κλαμπ των «κουρασμένων αλλά ξύπνιων». Η αϋπνία, ειδικά η δυσκολία στην έλευση του ύπνου λόγω υπερδιέγερσης (το λεγόμενο “racing mind”), είναι ίσως το πιο συχνό παράπονο υγείας της σύγχρονης γυναίκας.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Οι ειδικοί ύπνου εξηγούν ότι συχνά φταίει ο τρόπος που ζούμε την ημέρα μας. Ζούμε σε μια μόνιμη κατάσταση συναγερμού, με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) να κυκλοφορούν στο αίμα μας. Όταν ξαπλώνουμε, οι εξωτερικοί θόρυβοι σταματούν, και τότε βρίσκουν χώρο να αναδυθούν όλες οι ανησυχίες που καταπιέζαμε τρέχοντας όλη μέρα. Το κρεβάτι μετατρέπεται από καταφύγιο ξεκούρασης σε γραφείο διαχείρισης άγχους.
Σε αυτό πρόσθεσε και τους σύγχρονους σαμποτέρ του ύπνου. Το μπλε φως από το κινητό που σκρολάρεις μέχρι το τελευταίο δευτερόλεπτο, το οποίο ξεγελά τον εγκέφαλο ότι είναι ακόμα μέρα και μπλοκάρει τη μελατονίνη. Τον καφέ που ήπιες αργά το απόγευμα. Την έλλειψη μιας ρουτίνας χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
Όμως, υπάρχει και ένας άλλος, πιο ύπουλος εχθρός. Το άγχος για τον ίδιο τον ύπνο. Όσο περνάει η ώρα και δεν κοιμάσαι, αρχίζεις να αγχώνεσαι για το πόσο χάλια θα είσαι αύριο. Αυτό το άγχος σε ξυπνάει ακόμα περισσότερο. Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος όπου η ίδια η προσπάθεια να κοιμηθείς, γίνεται το εμπόδιο για να τα καταφέρεις. Ο ύπνος είναι μια φυσική διαδικασία που δεν μπορείς να την εκβιάσεις, έρχεται μόνο όταν αφεθείς.
Τι μπορείς να κάνεις; Το πρώτο βήμα είναι να σταματήσεις να παλεύεις με τις σκέψεις σου στο κρεβάτι. Αν δεν σε πάρει ο ύπνος μέσα σε 20 λεπτά, σήκω. Πήγαινε σε άλλο δωμάτιο, διάβασε ένα βιβλίο (όχι οθόνη!), κάνε κάτι βαρετό μέχρι να νυστάξεις ξανά. Εκπαίδεψε τον εγκέφαλό σου ότι το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο (και σεξ), όχι για υπερανάλυση.
Η αϋπνία δεν είναι απλώς μια κακή νύχτα. Είναι το καμπανάκι του σώματός σου ότι κάτι στην καθημερινότητά σου χρειάζεται ρύθμιση. Άκουσε το, πριν εξαντληθείς τελείως.
QUICK TRUTH BOX
Η πιο συχνή μορφή αϋπνίας σήμερα είναι το “racing mind” το μυαλό που υπεραναλύει τα πάντα μόλις ξαπλώσεις.
Το στρες της ημέρας δεν εξαφανίζεται μαγικά το βράδυ, συχνά αναδύεται όταν ησυχάζουμε.
Το μπλε φως των οθονών και η έλλειψη ρουτίνας χαλάρωσης είναι βασικοί σαμποτέρ του ύπνου.
Το άγχος για το ότι δεν κοιμάσαι («πρέπει να κοιμηθώ τώρα») σε κρατάει περισσότερο ξύπνια. Ο ύπνος δεν εκβιάζεται.
Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, σήκω από το κρεβάτι. Μην το μετατρέπεις σε πεδίο μάχης με τις σκέψεις σου.
Βιβλιογραφικές Αναφορές:
National Sleep Foundation. (n.d.). Insomnia. Ανακτήθηκε από https://www.sleepfoundation.org/insomnia
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.