Τεχνικές ενσυνειδητότητας για την ανακούφιση από το άγχος
Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να συμβάλουν στην ανακούφιση του στρες και στην προαγωγή ενός αισθήματος ηρεμίας στην καθημερινή μας ζωή, βοηθώντας μας να ανταπεξέλθουμε καλύτερα στις προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα είναι μέσω ασκήσεων αναπνοής. Αυτό περιλαμβάνει το να παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές και να εστιάζετε στην αίσθηση του αέρα που κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας.
Καθώς ασκείτε την αναπνοή, προσπαθήστε να απελευθερωθείτε από οποιεσδήποτε σκέψεις ή διασπάσεις προσοχής. Αρκεί να αφιερώσετε μόνο λίγα λεπτά κάθε φορά, μέσα στην ημέρα, για να βοηθήσετε στη μείωση του στρες και στην ενίσχυση της αίσθησης χαλάρωσης.
Αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, μπορείτε να αναπτύξετε μια βαθύτερη αίσθηση εσωτερικής γαλήνης και ηρεμίας. Γιατί να μην το δοκιμάσετε; Ξεκινήστε με λίγα λεπτά κάθε μέρα και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση της ενσυνειδητότητας. Ίσως εκπλαγείτε από τον θετικό αντίκτυπο που μπορεί να έχει στη ζωή σας.
Πως επιτυγχάνεται η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μία απλή μέθοδος για την αντιμετώπιση του άγχους, που επικεντρώνεται στη σταδιακή χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων. Αρχικά, επιλέξτε ένα ήσυχο χώρο και είτε καθίστε είτε ξαπλώστε σε μια άνετη στάση ώστε να υποστηρίζεται όλο το σώμα σας, και ακολουθήστε τα εξής βήματα:
1) Ξεκινήστε παίρνοντας τρεις βαθιές διαφραγματικές αναπνοές, εκπνέοντας αργά κάθε φορά. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι η ένταση αποχωρεί από το σώμα σας.
2) Σφίξτε τις γροθιές σας για 7 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε το ίδιο χρονικό πλαίσιο και για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.
3) Σφίξτε τους δικεφάλους τραβώντας τους πήχεις προς τους ώμους και κάνοντας “ποντίκι” με τα δύο χέρια. Κρατήστε τη σύσπαση και στη συνέχεια χαλαρώστε.
4) Σφίξτε τους τρικεφάλους απλώνοντας τα χέρια και ανοίγοντας τους αγκώνες στο μέγιστο. Κρατήστε τη σύσπαση και μετά χαλαρώστε.
5) Σφίξτε τους μυς του προσώπου σηκώνοντας τα φρύδια όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε και στη συνέχεια χαλαρώστε. Φανταστείτε τους μυς του προσώπου σας να γίνονται χαλαροί και μαλακοί καθώς τους χαλαρώνετε.
6) Σφίξτε τους μυς γύρω από τα μάτια κλείνοντας και σφίγγοντας τα βλέφαρα. Κρατήστε και μετά χαλαρώστε. Φανταστείτε την αίσθηση της χαλάρωσης να εξαπλώνεται σε όλη την περιοχή γύρω από τα μάτια σας.
7) Σφίξτε το σαγόνι ανοίγοντας το στόμα σας πολύ για να τεντώσετε τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις του σαγονιού. Κρατήστε και μετά χαλαρώστε. Αφήστε τα χείλη σας να ανοίξουν και το σαγόνι σας να κρεμάσει.
8) Σφίξτε τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού τραβώντας το κεφάλι προς τα πίσω, σαν να θέλετε να αγγίξετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη σύσπαση μόνο των μυών του λαιμού σας και στη συνέχεια χαλαρώστε.
9) Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και νιώστε το βάρος του κεφαλιού σας να βυθίζεται στην επιφάνεια που στηρίζεται.
10) Σφίξτε τους ώμους σας προσπαθώντας να τους φέρετε κοντά στα αυτιά σας. Κρατήστε και μετά χαλαρώστε.
11) Σφίξτε τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες πιέζοντας τες προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να τις ακουμπήσετε μεταξύ τους. Κρατήστε την πίεση στους ώμους σας και στη συνέχεια χαλαρώστε.
12) Σφίξτε τους μυς του στήθους παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Φανταστείτε το υπερβολικό σφίξιμο στο στήθος σας να αποχωρεί με την εκπνοή.
13) Σφίξτε τους μυς του στομαχιού ρουφώντας το προς τα μέσα. Κρατήστε και στη συνέχεια χαλαρώστε. Φανταστείτε ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται στους κοιλιακούς σας.
14) Σφίξτε τη μέση σας κάνοντας την τόξο προς τα πάνω (αποφύγετε αυτή την άσκηση αν έχετε προβλήματα στη μέση). Κρατήστε και μετά χαλαρώστε.
15) Σφίξτε τους γλουτούς σας πιέζοντας τους μεταξύ τους. Κρατήστε και στη συνέχεια χαλαρώστε. Φανταστείτε τους μυς των γοφών σας να λύνονται και να χαλαρώνουν.
16) Σφίξτε τους μυς των μηρών μέχρι και τα γόνατα. Θα πρέπει να σφίξετε και τους γοφούς σας μαζί, καθώς οι μυς των μηρών συνδέονται με τη λεκάνη. Κρατήστε και στη συνέχεια χαλαρώστε.
17) Σφίξτε τους μυς της γάμπας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμάς (προσεκτικά για να αποφύγετε κράμπες). Κρατήστε και στη συνέχεια χαλαρώστε.
18) Σφίξτε τα πόδια σας πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω (προσεκτικά για να αποφύγετε κράμπες). Κρατήστε και χαλαρώστε.
19) Εξετάστε νοερά το σώμα σας για υπολείμματα μυϊκής έντασης. Αν μια περιοχή παραμένει σφιγμένη, επαναλάβετε έναν ή δύο κύκλους σφιξίματος-χαλάρωσης για την εν λόγω μυϊκή ομάδα.
20) Φανταστείτε ένα κύμα χαλάρωσης να εξαπλώνεται σιγά σιγά σε όλο το σώμα σας, αρχίζοντας από το κεφάλι και διαπερνώντας σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας.